MINHA DIETA IDEAL

6h30 - Refeição 1
200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)
2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal
Carboidrato: 19g
Proteínas: 21g
Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2
1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 
1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)
Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)
25g de Amêndoas   (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g  / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal
Carboidrato: 42,55g
Proteínas: 8,2g
Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3
100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)
25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)
1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)
100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g) 
ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)
Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal
Carboidrato: 44g
Proteínas: 36,5g
Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4
2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)
1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)
1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal
Carboidrato: 25g
Proteínas: 31g
Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5
2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)  
2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 
25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g)
50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)
Porção de Verduras (sem contabilizar)
2g de Cafeína em 300ml de água 

Calorias: 234 Kcal
Carboidrato: 27g
Proteínas: 17.4g
Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6
2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 
Whey Protein  (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)
200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal
Carboidrato: 15g
Proteínas: 21,4g
Gordura: 1g

TOTAL
Calorias: 1489 Kcal
Carboidrato: 172,55g
Proteínas: 135,5g
Gordura: 31,5g

Eu mesma que criei essa dieta com base em outras dietas prontas, de acordo com o meu peso e interesse. Enviei para o fisiculturismo.com.br e estou aguardando alguém dar alguma dica... se modificar alguma coisa, vou atualizando conforme.