Inspiração

Ai, como preciso desses posteriores "/

Natal!!

Super achei que pecaria absurdos!! Mas até que não *.*
Hoje super manerei para compensar o panetone com brigadeiro e sorvete de ontem hihihi
Amanhã tem glúteos e muito foco!!
Três dias para compensar essa semaninha que não mandei tão bem na dieta.
E dá-lhe clara de ovo e frango!!

2013

Estava conversando com o personal da minha academia... Resolvi fazer um trampo legal com ele!
Vamos focar muito na musculação, inclusive nos abdominais COM PESO!!
Ele explicou que o abdômen funciona como qualquer outro músculo e desenvolvendo músculo, queimarei mais gordura na região.
Achei interessante e plausível!!
Vamos ver no que dá!
Vou tirar medidas do antes e um mês depois tiro novamente.
Quem sabe não crio coragem e vou postando umas fotos hihihi

Viajo dia 28 para praia e vou procurar uma academia por lá! Se não achar, com certeza, vou acabar perdendo bastante peso, inclusive massa magra ( :( )... mas até que não ligo muito... porque assim a barriga dá uma sumidinha e volto com foco em hipertrofia, então é só recuperar a massa magra (ainda bem que ela tem memória, assim ajuda mais) e eliminar o resto da gordura maledeta.
Hahaha

Focoooo!

Bom dia!

Bom dia!! Muito foco hoje *.*
Em plena 7am, fazendo esteira em jejum! #Feel the burn

Acordei de madrugada e fiquei refletindo sobre minha pança hahaha Fiquei muito ansiosa e não consegui voltar a dormir :(
Estou  numa fase difícil que é perder a última cotinha da pança.  E tá fo-da!!!
Mew, como é complicado... mas estou mais focada que nunca é NÃO VOU DESISTIR!!!
Foco, foco e foco!
Hoje o carbs é zerado, poucas calorias, muito ovo, muita água e muito chá!
Acho que vou ao centro à tarde. Mais cardio *.*
Vou viajar dia 23, volto dia 25, viajo novamente dia 28, volto dia. Então fiz uma listinha com os dias e o que o fazer em cada;
20- 45' na esteira em jejum
21- Glúteos
22- Quadriceps
23- Rest
24- Caminhada em Jejum
25- Rest
26- Glúteos
27- Quadriceps
28- Rest
29- Caminhada na praia em jejum
30- Caminhada Light
31- Caminhada Light
01- Caminhada Light (vou aproveitar para dar uma folga aos músculos,  que também é importante)
02- Rest
03- Glúteos (de volta à rotina)
...

Shakes PRÉ e PÓS treino

Os Shakes são muito importantes para o desenvolvimento do músculo... Taí o que eu ando tomando antes e depois e estou achando o resultado super legal. 

Achei incrível incluir a Glutamina à minha dieta. Ela segura legal o músculo. E para mim é ótimo, porque faço Muay Thai e adoro uma esteira haha

Pós Treino

25g whey

35g dextrose

5g glutamina

8g BCAA

2 Col de aveia

Pré Treino

15g Whey

5g BCAA

Medidas 10/12/2012

As medidas entre aspas, são as anteriores da data 07/10/12, mas eu mantive isso por um bom tempo, sem  alterações significativas...
Minha próxima medição, será no sábado, antes de viajar. E eu postarei comparando :)

Peso - 64,5Kg (67)

Emagreci!

Panturrilha - 33,5cm (34)

Imaginei que fosse perder, mas estou super curtindo minha panturrilha *.* Está bemd esenhadinha!

Coxa 3 - 46,5cm (47,5)

Mesmo esquema da panturrilha, mas quero mais!

Coxa 2 - 57cm (55,5)

Mesmo esquema da panturrilha, mas quero mais!

Coxa 1- 60,5cm (61,5)

Adorei ter perdido medida aqui, porque demorei a começar a fazer adutor haha E achei o resultado legal! Agora eu quero definir mais!

Quadril - 98cm (99,5)

Imaginei que fosse perder :( Quadril é gordura, né! Mas agora estou bem focada em malhar o glúteo médio.

Braço dir -27cm (26,5)

Culpa do Muay Thai! Haha

Busto - 90cm (93)

Estou despeitada, mas minhas costas melhoraram bastante, estão menos "pelotosas" e mais definidas.

Pescoço - 36,5cm (38)

Urrul! Odeio meu pescoço gordo.

Linha Princesa - 77cm

Não tinha medido antes¬

Cintura - 73,5cm (75,5)

Urrul! Agora quero chegar no 70!!! Ps. Já tive 81 de cintura :O

Pança - 84cm (85,5)

Urrul! É o lugar mais difícil de perder :( Mas foco, foco, foco! Dá-lhe gordura boa!

Larissa Reis em inspiração do dia

Essa mulher é sacanagem, né!

Em 2013

Sinto necessidade de mais massa magra!!!

Agora que perdi bastante peso (principalmente gordura), fiquei muito magra.
Estou com 63Kg em 1.69! Isso contando com as gordurinhas na pança que insistem em ficar e massa magra que não é pouquinha haha

Em janeiro em entro em Bulking (dieta para hipertrofia). Mas vou fazer um Bulking limpo.
Quero chegar aos 69Kg (se eu tiver coragem) e depois reduzir a 62Kg.. Ou seja, isso quer dizer mais massa e menos gordura do que agora!

Vou precisar de muito foco e menos dias do lixo hahaha

Será que tenho conragem!!? I hope!

Be Strongeeeeer!!!

19/12/12

Por enquanto, tudo 100%.
Hoje pesei e vi que retornei 2 kilos. Fiquei chateada... mas entendi.
No meu dia do lixo eu comi docinhos e adivinha só? Acabei passando mal por três dias seguidos e cheguei a pesar 61Kg! Então tive que modificar um pouco a alimentação ou morreria haha
resultado final: De volta aos 63Kg!
Mas agora estou firme e forte novamente!

O cardápio de hoje 

Café da tarde 16h
Shake de morango, abacaxi, limão e whey

Depois eu tenho bambuterapia, manthus, massagem,
Durante o dia muita água e chá verde de casca de abacaxi

Jantar 20h
4 Claras de ovos e azeite

Ceia 22h30
Whey Micellar com Glutamina

Amanhã pela manhã 60' de Esteira em jejum

Então é bem provável que amanhã esteja com 62Kg :)

Feel the burn and be Stronger

O Treino Dezembro

Confesso que meu treino muda constantemente. Mas eu tenho uma base para seguir. Às vezes deixo de fazer um aparelho ou então compenso com outro, faço algo diferente e assim vai...
Infelizmente, em alguns exercícios eu não consigo aumentar muito o peso por conta do joelho podre :(
Mas segue meu treino:

GLÚTEOS E POSTERIOR

*4 Apoios no aparelho
10-60 / 10-60 / 10-60
rest 1'
*Perna Estendida Mesa livre
10-10 / 10-10 / 10-10
rest 1'
*Elevação de quadril livre
12-80 / 12-80 / 12-80
rest 1'
*Cadeira adutora corpo para frente
12-85 / 12-85 / 12-85
rest 1'
*Cadeira adutora normal
10-85 / 10-85 / 10-85
rest 1'
*Flexão de perna em pé
12-20 / 12-20 / 12-20
rest 45''
*Stiff
10-30 / 10-30 / 10-30
rest 1'
*Good Morning
15-20 / 15-20
rest 1'

10 QUADRICEPS E PANTURRILHA

*Agachamento Smith
10-40 / 10-40 / 10-40
rest 1'
*Leg Press Pés Baixos na Base
12-100 / 12-100 / 12-100
rest 1'
*Avanço Livre Caminhando
20-20 / 20-20
45''
*Cadeira extensora
10-60 / 10-60 / 10-60
rest 1'
* Leg Press pé abduzido
10-100 / 10-100 / 10-100
rest 1'
*Cadeira adutora
12-75 / 12-75 / 12-75
rest 45"
*Gêmeos comum
12-110 / 12-110 / 12-110
rest 1'
*Gêmeos pé abduzido
20-100 / 20-100
rest 1'

A Dieta (dezembro)

*Dias musculação (seg; qua; sex; sáb)

#7h00
2 Col L carnitina
Panqueca (fio de zeite, 3 claras de ovos, 1/2 scoop Whey Micelar, 5g Glutamina, 2 colheres aveia)
1 Cáps Multivitaminico
1 Caps Cartamo
1 Caps Cafeina

#10h00
100g Batata doce
Frango / atum / ovos / peito de peru
1 Caps Lipodrol
1/2 Banana nanica

#10:30 (Pré)
15g Whey Protein
5g BCAA

#12h30 (Pós)
8g BCAA
25g Whey Micelar
5g Glutamina
2 Cols Aveia
35g Dextrose
1 Caps Cartamo
1 Caps Fields

#13h00
Peixe / Frango
Salada colorida / legumes
1 Fatia Pão integral torrado
1/2 Col Linhaça dourada e semente de girassol
Fio azeite

# 16h00
Shake (Água, 1 Scoop whey protein e fruta (abacaxi, morango))
2 Amêndoas

#18h30
2 Caps Cartamo
1 Caps Fields

#19h00
Frango
Salada diversa
Vinagre ou limão
1/2 Col Azeite

#22h00
20g Whey Micelar
5g Glutamina
3g BCAA (se for dia de muay thai)
4 Amêndoas

*Dias Aeróbicos ou descanso (terça; qui; dom)

#7h00
2 Col L Carnitina
Panqueca(fio de azeite, 3 claras de ovos, 20g Whey Micellar, 5g Glutamina, canela)
1 Cáps Multivitaminico
1 Caps Cartamo
1 Caps Lipodrol

#10h00
3 Amêndoas
Shake (Água, 1 Scoop Whey Protein, fruta)

#12h30
1 Caps Cartamo
1 Caps Fields

#13h00
Frango / peixe
Salada diversa
Vinagre ou limão
1/2 Col Azeite
1 Caps Cafeína

#16h00
2 Claras de ovo
2 Fatias Peito de peru
1 Gelatina Whey Protein

#17h00
1 Caps Lipodrol

#18h30
1 Caps Cartamo
1 Caps Fields

#19h00
Peixe / Frango
1 Fatia  Pão integral torrada (pré cardio)
Salada diversa
Vinagre ou limão
1/2 Col Azeite

#22h00 (Pós aeróbico)
20g Whey Micelar
5g Glutamina
3g BCAA
4 Amendoas

Dieta Bagunça

Essa bagunça na foto é a minha dieta hahaha
Separada entre os dias; aeróbicos e anaeróbicos.
Ela consiste em pouco carboidrato, mais gordura boa e mais proteína.
E achei que deu uma boa desintoxicada, além de acostumar bem o estômago. Porque meu dia do lixo foi um desastre! Me fez passar mal por dois dias direto.
Vou colocar a dieta aqui, mas lembrando que é feita especialmente para mim.

Objetivo: Manter (ou até ganhar)
massa magra e perder gordura.
Peso inicial(10/12): 65
Peso atual (17/12): 62 (-3 Kg de gordura)

*Resumo*
Proteína: Peso x 3
Carboidrato: Somente baixo IG  e no café da manhã, pré e pós treino.
Gordura boa em todas refeições
Zero sal
Zero açúcar
Suplementos auxiliares

*Escapadinhas
Eu confesso que toda dieta eu dou essas "escapadinhas". Mas são escapadinhas que fazem bem para mim e fica mais fácil para eu manter a dieta.
Por exemplo comer mais frutas, um pouco de iogurte desnatado na hora errada hahaha Pecados nem tão ruins assim.
Me fazem bem e isso é o importante.

*Be Strong and Feel Burn*

Atualizando!

Finalmente sincronizei a conta do blog no celular.
Segue foto da minha comidinha pré treino.
Hoje estou a mil!!! Bora arrebentar os glúteos e posteriores!!!

Inspiração do dia - Glúteos

Quem vai me dar esse bumbum de presente? Só eu mesmo... FOCO!

03/12/12

Vou tentar comentar a relatar todos os meus dias em relação à treino e alimentação. Além de conseguir controlar melhor o que estou ingerindo, acho que vai dar uma boa motivação. 

Comecemos:

Essa semana estou me preparando para fazer aumento de peso na próxima semana, então comecei a fazer treino pirâmide, para que facilite o aumento de peso na próxima semana.

FOCO no bumbum!!!

Refeição 1(Pré treino 7h):

2 Col. de L Carnitina barriga vazia

2 Caps. de Cafeína

Pedaço grande de Batata doce

2 Scoops de Whey Protein

Na academia (8h):

Glúteos e Posterior

5 minutos de Corrida na Esteira 

Refeição 2 (Pós treino 10h):

8g BCAA

1 Cáps Multivitaminico

2 Scoops de Whey Protein

1 Banana com canela

3 Claras de ovo

Azeite

500ml Chá verde gelado

2 Caps. Óleo de Cártamo

1 Caps. Fields of Greens

Refeição 3 (13h):

Salada de verduras 

Peito de Frango 

Refeição 4 (16h):

Panqueca (2 claras; whey protein; 4 Amoras)

4 Amêndoas

Refeição 5 (19h):

Salada de verduras 

1/2 lata de Atum

1 Caps. Lipo 6

Na academia:

Jump

Muay Thai

Refeição 6 (22h)

2 Scoops Whey Micellar 

Nova vida!

Finalmente fui demitida!!!
Agora o stress acabou e posso cuidar melhor de mim :)

Comecemos por hoje...
Alimentação 100%, suplementação 100%, academia 100%!!!

Cardio em jejum, academia duas vezes em alguns dias, boa suplementação, low sugar, comida fresquinha e diversificada!!!

Feel burn and be stronger!

Alimentação Pós-treino

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
 

Nível avançado

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
 

Exemplo de refeições sólidas para Pós Treino

Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light
 
Nível avançado:

- Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras
- Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Alimentação Pré Treino

"Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais."

- Waldemar Guimarães

Exemplos de refeições pré-treino

Nível iniciante

- Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
 

Nível intermediário

- Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
 

Nível avançado

- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário

- Maltodextrina
- Whey protein
 

Nível avançado

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo

Ectomorfo – Corpo estreito, têm dificuldades em ganhar peso.
Mesomorfo – Corpo mais definido, facilidade em ganhar massa muscular.

Endomorfo – Corpo voluptuoso, dificuldade em perder peso.

Inspiração²

Tatuada/Malhada/Agachamento *.*

Joanessa Lubian

Justine Munro

Fields of Greens - Termogênico

Seus componentes:

· Cevada fresca: Possui amido resistente, um carboidrato de molécula grande e difícil digestão. "No estômago, ele retarda a passagem dos alimentos e dá saciedade", diz a nutricionista Mariana Escobar.

· Alfafa: Tem alto teor de proteínas. Por isso a planta é fonte de alimentação na criação de gado. "Em humanos, ajuda a eliminar toxinas e o excesso de líquidos", diz a nutricionista. É aliada no combate ao colesterol.

· Betacaroteno: Ajuda no bom funcionamento da tireoide, órgão que fornece hormônios aceleradores do metabolismo.

· Pimenta-caiena: O tempero é termogênico, diz a nutricionista Roseli Ninomiya (SP). "Ele aumenta a temperatura do corpo e exige maior gasto de energia." E assim queima gordura!

· Clorofila: Presente em vegetais, desintoxica e sacia.

· Magnésio: Eleva os níveis de serotonina, proporcionando sensação de bem-estar.

· Mel: É um substituto ao açúcar, diz a nutricionista Luana Stoduto (RJ). "Ele reduz a ansiedade ao longo da dieta", explica.

Fields of Greens, é da Forever Living, e encontra-se a partir de R$ 31.

Vi casos, na internet, de pessoas que chegaram a perder 15Kg em três meses, para mim, soa como propaganda, mas, esse termogênico parece interessante.

So... let's test!

Projeto - Burn Fat (Novembro)

SUPLEMENTAÇÃO

Eu sei que não devemos tomar 2587446 suplementos/termogênicos ao dia, mas cada uma tem uma função no organismo e não estou tomando o total das doses recomendadas. qualquer mal estar, posso modificar essa rotina. Então...

- 6h30 
2 Cápsulas de Óleo de Cártamo

- 8h00
1 Cápsula de Cafeína
1 Cápsula de Max Burner

- 11h30
1 Cápsula de Fields of Greens

- 12h00
2 Cápsulas de Óleo de Cártamo

- 18h00
1 Cápsula de Fields of Greens

- 18h30
1 Cápsula de Cafeína
1 Cápsula de Max Burner

- 22h00
5g BCAA (dias de treino)

Total/dia:
2 Cápsulas de cafeína
2 Cápsulas de Max Burner
2 Cápsulas de Fields of Greens
4 Cápsulas de Óleo de Cártamo

EXERCÍCIO FÍSICO

Sim, estou pegando pesado no aeróbico, mas não posso perder o foco na musculação para que não haja perda de massa muscular. Para isso também aumentei a quantidade de g/kg de proteínas. E foco no Low Carbs, right!?

Segunda

Jump + Muay Thai

Terça

Quadríceps + Panturrilha + Muay Thai

Quarta

Jump + Glúteos + Posterior

Quinta

Jump + Alongamento + Muay Thai

Sexta

Jump + Quadríceps + Panturrilha

Sábado

Glúteos + Posterior + Esteira

Domingo

Panturrilha (isometria) + Caminhada em jejum

Óleo de Cártamo

     "O óleo de Cártamo possui várias propriedades e benefícios, dentre eles se destacam a aceleração na perda de gordura (principalmente na região abdominal), regularização do nível de colesterol LDL e triglicerídeos, aumento da energia e imunidade, normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina, aumento da definição muscular, proteção antioxidante, auxílio ao organismo na produção de substâncias anti inflamatórias, além de prevenir o aparecimento de celulites e ser benéfico para a pele.

     Um estudo recente realizado pela Ohio State University descobriu que o óleo de Cártamo pode dissolver a gordura da barriga, sem dietas, porem sempre é importante seguir programa de exercícios físicos. O estudo também mostrou que duas colheres de sopa de óleo de Cártamo (ou o equivalente em suplementos) tomado todos os dias pode ajudar as pessoas (principalmente mulheres) perder a gordura da barriga, bem como no geral. Os pesquisadores descobriram que o Cártamo aumenta a produção de um hormônio chamado adiponectina. Esse hormônio avisa ao corpo para usar a gordura como fonte primária de energia. Por razões que os cientistas e os pesquisadores não entendem ainda, no caso das mulheres que tomam Óleo de Cártamo, a gordura extra que se queima parece ser mais orientada para o meio do corpo. A adiponectina também ajuda o corpo a produzir menos insulina, substância que armazena carboidratos extras.

     O Cártamo também é rico em ácido oleico ômega-9, que é uma gordura monoinsaturada saudável. As gorduras monoinsaturadas são boas para o corpo quando consumidas regularmente e, segundo os pesquisadores, pode cortar o risco de doenças cardíacas em até 45%. Cientistas japoneses também descobriram que o ácido oleico ômega-9 reduz a probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC). Segundo um estudo da Universidade da Califórnia, o óleo de Cártamo é capaz de diminuir rapidamente os níveis de colesterol em cerca de metade das pessoas. Outro estudo realizado na mesma universidade constatou que o ácido oleico estimula a produção do lipídio oleil-etanolamida (OEA), substância que reduz o apetite, aumenta a perda de peso e diminui a produção de LDL, o chamado "mau colesterol".

     O óleo de cártamo pode ser usado na culinária ou simplesmente pode ser tomado puro. No entanto, também existem disponíveis no mercado para comprar suplementos vitamínicos à base de Cártamo.

     O óleo de Cártamo contém proteínas, minerais, vitaminas, especialmente a vitamina E. A vitamina é um conhecido antioxidante natural, é importante no combate aos radicais livres, que atacam diretamente às células do corpo. A vitamina E ajuda a defender as membranas do corpo contra o estresse oxidativo, além de manter uma boa saúde e beneficiar o sistema imunológico. O óleo também é recomendado para todos os tipos da pele, é altamente hidratante e calmante para a pele.

     O Cártamo é uma das mais ricas fontes de ácido linoleico  O CLA (ácido linoleico conjugado) em forma de suplemento é necessário para manter uma boa saúde, pois é extremamente difícil de obter um nível otimizado de CLA apenas seguindo uma dieta normal. O Cártamo é usado na perda de peso como um queimador de gordura."

www.pharmapura.com.br

Inicia-se a minha primeira experiência com o óleo de cártamo... 

Resumo de Treino - Pernas

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de Treino - Glúteos

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de treino - Abdomem

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de treino - Braços

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de treino - Peitoral

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de treino - Costas

http://www.musculacao-pt.net/

Resumo de treino - Ombros

http://www.musculacao-pt.net/

Posso ser assim!?

Cardio em Jejum

"Você acabou de acordar, as reservas de glicogênio estão em baixa (menos insulina e mais hormônio do crescimento) devido às horas de sono e sem alimentação. Em detrimentos dos carbos, o corpo aumenta o consumo de gordura, como também a quebra de proteínas musculares. Então, alguns recomendam para quem praticam cardio em jejum, tome cerca de 500ml de água ou uma xícara de café puro + aspirina para que seja poupada a massa muscular durante o jejum."

Fonte: http://www.larasulianno.com/2011/05/carb-cycle-diet-dieta-em-ciclos-01.html

Então, eu acho uma teoria interessante e comecei a praticar aos domingo (único dia que tenho à disposição para isso). Não passei mal, não passei fome e me senti super bem.
Aos sábados, como faço musculação depois, prefiro não arriscar a levantar peso sem comer.

Fica a dica :)

Perdendo calorias

Fernanda Sierra

Inspiração²

Aeróbicos - Antes ou depois da musculação

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…

POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculaçãoé especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.

CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Fonte: Realweighttraining – Traduzido e Adaptado pela Equipe Definição Total

http://definicaototal.com.br/treinos/aerobicos-antes-ou-depois-da-musculacao/

Larissa Reis e Oksana Grishina

Me deu até vontade de fazer cadeira flexora!

Gelatina Cremosa de Whey

Ingredientes:

1 pacote de gelatina de morango;

200g de iogurte desnatado;

30g de whey (média de colheres de sopa) sabor morango.

Preparo:

Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem, leve para gelar;

Após a gelatina estar pronta, bata todos os ingredientes inclusive a gelatina no liquidificador;

Distribua em taças individuais;

Coloque para gelar novamente.

Servir quando o conteúdo estiver consistente.

Patricia Spezia

Melhor colocar uma inspiração, porque hoje estou morrendo de sono...

Treino - Outubro

Finalmente terminei o meu treino!

Suplementação - out/nov

Logo menos, quero me medir, mas não sei se mudei muito, porque acho que perdi bastante gordura, então nem devo ter crescido nada.

Voltei a tomar Whey Protein... desta vez comprei um de 2Kg e não de 400g, porque quero tomar mais durante o dia, para seguir a risca a quantidade de proteínas que devo ingerir. 
Resolvi comprar o Whey da Matrix para testar, já que sempre ouvia falar bem da marca.

Comprei na academia mesmo, vi um cara comentando que engordou 2Kg de massa magra em um mês, isso me deixou entusiasmada. Mas mesmo, assim, ouvi dizer que ele não é a melhor opção do mercado, embora tenha um ótimo cuxto x benefício... mas como eu já havia comprado mesmo, vou testar!
Qualquer coisa, dou uma incrementada com Albumina. O foda da Albumina é o sódio, né!

Quanto ao BCAA, vou continuar com o mesmo... Só aumentei a dose.
Estou tomando 8g no pré e durante treino e mais 8g no pós, junto com o Whey.

Dieta - out/nov

Problemas com tempo para organizar a "dieta ideal"!!!
Então, fiz algo mais básico, tentando dar uma diminuída no carboidrato e nas calorias para poder secar um pouquinho mais.
não estou contabilizando legumes, verduras e nem frutas, porque pretendo variar bastante, mas com consciência no que pode e no que não pode.

Sugestão de Treino

A) Quadríceps e panturrilha

        - Agachamento smith - 3x 12
        - Cadeira extensora - 3x 10
        - Leg Press - 3x 10
        - Cadeira adutora - 3x 10
        - Panturrilha em pé - 3x 20
        - Panturrilha sentada - 3x 15

B) Tronco

        - Supino inclinado com halteres - 3x12
        - Desenvolvimento c/ halteres - 3x 12
        - Puxada frente - 3x 12
        - Remada baixa - 3x 12
        - Rosca alternada com halteres - 3x 12
        - Tríceps pulley - 3x 12
    

C) Posterior e Glúteos

        - Mesa ou cadeira flexora - 3x 10
        - Coice (extensão de coxa) - 3x 10
        - Abdutora - 3x 10
        - Glúteo 4 apoios - 3x 10
        - Abdominais

Segunda e Quinta - A

Terça e Sexta - C

 Quarta e sábado - B

Treinos Específicos

Adorei essa matéria que explica o exercício correto para cada músculo.

Matéria completa aqui: http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=glexten

Receita - Tiras de Frango Empanadas

Ingredientes

Frango cortado em tiras

Clara de ovos

Farelo de aveia 

Temperos

Preparo

Receita - Batata Assada

Vou considerar mais como uma dica...
Para quem ama loucamente batata (como eu), mas não come fritura.

Ingredientes

Batatas

Sabia que cortar as batatas em tirinhas e assar no forno dá o mesmo efeito que frita? Eu particularmente acho até melhor que a frita, porque odeio gosto de óleo.

ela fica mais sequinha, mais crocante e mais macia por dentro!

Fase Cutting

A fase cutting, eu começo na segunda-feira!!!

Tenho que ir ao mercado, comprar Whey e cártamo e vou montar meu novo treino! Já não tem quase mais nada para comer em casa... só ovo e banana! kkkkkkkk

*No mercado: comprar legumes diversos (tomate, vagem, cenoura, couve flor, brócolis), iogurte desnatado, folhas verdes, peito de peru, frutinhas (morango, maçã, abacaxi, limão, melancia), macarrão integral, frango, atum, castanha do pará, aveia em flocos e mais ovos.

*Treino: Montar até o final de semana para iniciar na segunda-feira.

*Dieta: Deixar as marmitinhas prontas para até quarta-feira, e na quarta, que eu tenho mais tempo à noite, deixo prontas as marmitinhas até sexta. Senão eu faço tudo correndo e não monto nada direito!

Vida de peão de agenda cheia não é fácil! hahaha
Posto o treino assim que montar!

Duração: 1 mês

Treino: Isolado e a maioria livre.

Suplementação: Whey Protein, BCAA, Cafeína e Cártamo.

COMO MONTAR UMA DIETA

Roubei daqui: http://nopainnogain.forumeiros.com/t143-como-montar-uma-dieta-tudo-oque-voce-precisa-saber

Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia.

Existem três tipos de biotipos: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um é..

Ectomorfo - Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente são altos, possuem pernas e braços grandes, tem o rosto mais triangular.


Mesomorfo - Melhor classe de biotipo, pois pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atléticos, cabelos grossos, ossos médios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado.


Endomorfo - São as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendondados  mãos e pés pequenos em relação ao corpo.
Veja em qual você mais se enquadra nas características e defina seu biotipo.

Obs: Nenhuma pessoa é 100% pura sempre existe o dominante e o recessivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfo e vice e versa.
Agora que você já sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metabólica, para isso a fórmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado é exato, isso é apenas aproximado)

Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que você tem. 37 x seu peso.
Endomorfos : 29 calorias para cada kg que você tem. 29 x seu peso.
Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que você tem. 33 x seu peso.


Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficará 64 x 37..
Agora que já tem em mão o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a próxima etapa.

OBS: Cada corpo é um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto você que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta.

Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta.
Você deve se focar no seu objetivo, ou emagreça ou ganhe massa muscular, fazer os dois é muito complicado.Não está satisfeito com o seu corpo, acha que está com muita gordura? Faça um cutting (Perder peso).Acha que está magro de mais ou já está satisfeito com o seu corpo? Faça um bulking (Ganhar massa muscular).
Depois de ter definido oque você quer fazer, vamos ao plano da dieta...
Nos devemos dar atenção para quantas calorias você gasta diariamente, se você é um sedentário, se você pratica esportes, etc..Esse fator é determinante pois se você for um sedentário queima em média no máximo 300 Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar até 800 Kcal, se fazer aeróbicos for um atleta pode ser até 1500 Kcal, e esses números tem um grande peso na dieta, tire uma base através disso..
Supomos que sua taxa metabólica é de 2000 Kcal, e você quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular é necessário consumir mais do que se gasta.Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e não paro em casa meu dia é muito agitado (queimo cerca de 1000 Kcal todos os dias), tenho 2000 Kcal de taxa metabólica e quero fazer um bulk, então se você vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000 Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500 Kcal (deve-se consumir esses 3500 Kcal para poder ver resultados).Agora se você é um sedentário só vive em casa não pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriormente) ficando no total de 2800 Kcal.
Supomos novamente que você tem taxa metabólica de 2000 Kcal, e quer fazer um cutt, então vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invés de adicionar), porque no cutt é exatamente ao contrário você precisa gastar mais do que consome.Exemplo : Sou uma pessoa moderadamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800 Kcal por dia), Agora isso é mais determinante ainda, quanto mais calorias você queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700 Kcal queimando 800 por dia, no final irá ser de 900 kcal, você queimou 1100 Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia.
OBS : Não tem como você ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e não tem como você perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente.
Agora que você já tem seu plano de dieta vamos ao próximo passo.


Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixará no nosso cotidiano.
Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (independente se você estiver fazendo bulk ou cutt).
Um exemplo

Estrutura da dieta
6:00 (Acordo)
6:30 (Café da manhã)
10:20 (Lanche da escola)
13:20 (Almoço)
16:30 (Lanche da tarde)
17:30 (Pré-Treino)20:00 ou 
20:30 (Pós-treino)
11:00 (Ceia) 
11:30 (Durmo)

Monte a sua de acordo com suas necessidades.

Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.
Iremos adicionar de forma correta, pois estes três fatores são essências para o desenvolvimento muscular ou para se perder gordura.
Sua dieta deve ser rica em proteínas no mínimo 2g para cada KG que você pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeições contendo proteínas e certifique-se de ter alcançado esse número no final do dia.

As gorduras (boas) são fundamentais também no mínimo 1g para cada KG que você pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS).

Os carboidratos são essenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (não tem um valor específico para ser consumido).

Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que você vai precisar...
OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.


Quinto passo, alimentos indispensáveis.
Pronto, parabéns, você quase montou sua dieta, já sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente.
Mais tem certos alimentos que você precisa evitar e outros que você precisa comer mais, para manter uma boa manutenção da dieta.

Frango e peixe indispensáveis no almoço e jantar por conter um alto teor de proteínas e quase nenhum carboidratos;

Ovo também é outro indispensável, excelente pós-treino, pois é absorvido rápido pelo corpo, recuperando os músculos;
Pão integral, peito de peru e queijo cottage, excelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e proteínas que lhe ajudarão;
Salada, a vontade, teor calórico quase zero e contém nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoço;
Açúcar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o açúcar refinando normal;
Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maça já basta, os dois são ricos em nutrientes;
Leite, seja integral para você que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para você que quer perder, rico em proteínas;
Arroz e feijão também são fundamentais por conter carboidratos.
Agora sim você pode montar sua dieta.


Sexto passo, suplementação.
A suplementação apenas vai suprir oque você não consegue ingerir na dieta, um exemplo é o whey protein, se você não consegue ingerir a quantidade de proteínas certa, opte pelo whey que irá suprir essa sua necessidade.
Albumina também é excelente para ser tomada a noite, por ser uma proteína de lenta absorção.
Creatina, BCAA, Termogênicos, dextrose/malto, entre outros.
Tome com prescrição médicas, pois eles são diferentes do whey, não tome nada sem saber, você pode estar se prejudicando, eles são suplementos para atletas que querem aumento de força, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, você pode acabar engordando ou quebrando a dieta.

Sétimo passo, dicas úteis.
Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteína comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protéticos para ter um sono mais anabólico possível;
Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoitos em saquinhos, etc;
Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia;
Corte bebidas alcoólicas;
Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aeróbicos;
Faça uma série de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou;
Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking são lentos, portanto seja paciente;
Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;