terça-feira, 30 de outubro de 2012
segunda-feira, 29 de outubro de 2012
Aeróbicos - Antes ou depois da musculação
Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja porque…
POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO
1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculaçãoé especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.
2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.
3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.
Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS
Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.
Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.
Fonte: Realweighttraining – Traduzido e Adaptado pela Equipe Definição Total
quinta-feira, 25 de outubro de 2012
Gelatina Cremosa de Whey
Ingredientes:
1 pacote de gelatina de morango;
200g de iogurte desnatado;
30g de whey (média de colheres de sopa) sabor morango.
Preparo:
Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem, leve para gelar;
Após a gelatina estar pronta, bata todos os ingredientes inclusive a gelatina no liquidificador;
Distribua em taças individuais;
Coloque para gelar novamente.
Servir quando o conteúdo estiver consistente.
sexta-feira, 19 de outubro de 2012
Suplementação - out/nov
Logo menos, quero me medir, mas não sei se mudei muito, porque acho que perdi bastante gordura, então nem devo ter crescido nada.
Voltei
a tomar Whey Protein... desta vez comprei um de 2Kg e não de 400g, porque quero
tomar mais durante o dia, para seguir a risca a quantidade de proteínas que devo
ingerir.
Resolvi comprar o Whey da Matrix para testar, já que sempre ouvia falar bem da marca.
Resolvi comprar o Whey da Matrix para testar, já que sempre ouvia falar bem da marca.
Comprei na academia mesmo, vi um cara comentando que engordou 2Kg de massa magra em um mês, isso me deixou entusiasmada. Mas mesmo, assim, ouvi dizer que ele não é a melhor opção do mercado, embora tenha um ótimo cuxto x benefício... mas como eu já havia comprado mesmo, vou testar!
Qualquer coisa, dou uma incrementada com Albumina. O foda da Albumina é o sódio, né!
Qualquer coisa, dou uma incrementada com Albumina. O foda da Albumina é o sódio, né!
Quanto ao BCAA, vou continuar com o mesmo... Só aumentei a dose.
Estou tomando 8g no pré e durante treino e mais 8g no pós, junto com o Whey.
Dieta - out/nov
Problemas com tempo para organizar a "dieta ideal"!!!
Então, fiz algo mais básico, tentando dar uma diminuída no carboidrato e nas calorias para poder secar um pouquinho mais.
não estou contabilizando legumes, verduras e nem frutas, porque pretendo variar bastante, mas com consciência no que pode e no que não pode.
Então, fiz algo mais básico, tentando dar uma diminuída no carboidrato e nas calorias para poder secar um pouquinho mais.
não estou contabilizando legumes, verduras e nem frutas, porque pretendo variar bastante, mas com consciência no que pode e no que não pode.
quinta-feira, 11 de outubro de 2012
Sugestão de Treino
A) Quadríceps e panturrilha
- Agachamento smith - 3x 12
- Cadeira extensora - 3x 10
- Leg Press - 3x 10
- Cadeira adutora - 3x 10
- Panturrilha em pé - 3x 20
- Panturrilha sentada - 3x 15
B) Tronco
- Supino inclinado com halteres - 3x12
- Desenvolvimento c/ halteres - 3x 12
- Puxada frente - 3x 12
- Remada baixa - 3x 12
- Rosca alternada com halteres - 3x 12
- Tríceps pulley - 3x 12
- Agachamento smith - 3x 12
- Cadeira extensora - 3x 10
- Leg Press - 3x 10
- Cadeira adutora - 3x 10
- Panturrilha em pé - 3x 20
- Panturrilha sentada - 3x 15
B) Tronco
- Supino inclinado com halteres - 3x12
- Desenvolvimento c/ halteres - 3x 12
- Puxada frente - 3x 12
- Remada baixa - 3x 12
- Rosca alternada com halteres - 3x 12
- Tríceps pulley - 3x 12
C) Posterior e Glúteos
- Mesa ou cadeira flexora - 3x 10
- Coice (extensão de coxa) - 3x 10
- Abdutora - 3x 10
- Glúteo 4 apoios - 3x 10
- Abdominais
- Mesa ou cadeira flexora - 3x 10
- Coice (extensão de coxa) - 3x 10
- Abdutora - 3x 10
- Glúteo 4 apoios - 3x 10
- Abdominais
Segunda e Quinta - A
Terça e Sexta - C
Quarta e sábado - B
sexta-feira, 5 de outubro de 2012
Treinos Específicos
Adorei essa matéria que explica o exercício correto para cada músculo.
Matéria completa aqui: http://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=glexten
quinta-feira, 4 de outubro de 2012
Receita - Tiras de Frango Empanadas
Ingredientes
Frango cortado em tiras
Clara de ovos
Farelo de aveia
Temperos
Preparo
Receita - Batata Assada
Vou considerar mais como uma dica...
Para quem ama loucamente batata (como eu), mas não come fritura.
Para quem ama loucamente batata (como eu), mas não come fritura.
Ingredientes
Batatas
Sabia que cortar as batatas em tirinhas e assar no forno dá o mesmo efeito que frita? Eu particularmente acho até melhor que a frita, porque odeio gosto de óleo.
Sabia que cortar as batatas em tirinhas e assar no forno dá o mesmo efeito que frita? Eu particularmente acho até melhor que a frita, porque odeio gosto de óleo.
ela fica mais sequinha, mais crocante e mais macia por dentro!
Fase Cutting
A fase cutting, eu começo na segunda-feira!!!
Tenho que ir ao mercado, comprar Whey e cártamo e vou montar meu novo treino! Já não tem quase mais nada para comer em casa... só ovo e banana! kkkkkkkk
*No mercado: comprar legumes diversos (tomate, vagem, cenoura, couve flor, brócolis), iogurte desnatado, folhas verdes, peito de peru, frutinhas (morango, maçã, abacaxi, limão, melancia), macarrão integral, frango, atum, castanha do pará, aveia em flocos e mais ovos.
*Treino: Montar até o final de semana para iniciar na segunda-feira.
*Dieta: Deixar as marmitinhas prontas para até quarta-feira, e na quarta, que eu tenho mais tempo à noite, deixo prontas as marmitinhas até sexta. Senão eu faço tudo correndo e não monto nada direito!
Vida de peão de agenda cheia não é fácil! hahaha
Posto o treino assim que montar!
Posto o treino assim que montar!
Duração: 1 mês
Treino: Isolado e a maioria livre.
Suplementação: Whey Protein, BCAA, Cafeína e Cártamo.
COMO MONTAR UMA DIETA
Roubei daqui: http://nopainnogain.forumeiros.com/t143-como-montar-uma-dieta-tudo-oque-voce-precisa-saber
Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia.
Existem três tipos de biotipos: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um é..
Ectomorfo - Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente são altos, possuem pernas e braços grandes, tem o rosto mais triangular.
Mesomorfo - Melhor classe de biotipo, pois pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atléticos, cabelos grossos, ossos médios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado.
Endomorfo - São as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendondados mãos e pés pequenos em relação ao corpo.
Veja em qual você mais se enquadra nas características e defina seu biotipo.
Obs: Nenhuma pessoa é 100% pura sempre existe o dominante e o recessivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfo e vice e versa.
Agora que você já sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metabólica, para isso a fórmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado é exato, isso é apenas aproximado)
Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que você tem. 37 x seu peso.
Endomorfos : 29 calorias para cada kg que você tem. 29 x seu peso.
Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que você tem. 33 x seu peso.
Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficará 64 x 37..
Agora que já tem em mão o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a próxima etapa.
OBS: Cada corpo é um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto você que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta.
Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta.
Você deve se focar no seu objetivo, ou emagreça ou ganhe massa muscular, fazer os dois é muito complicado.Não está satisfeito com o seu corpo, acha que está com muita gordura? Faça um cutting (Perder peso).Acha que está magro de mais ou já está satisfeito com o seu corpo? Faça um bulking (Ganhar massa muscular).
Depois de ter definido oque você quer fazer, vamos ao plano da dieta...
Nos devemos dar atenção para quantas calorias você gasta diariamente, se você é um sedentário, se você pratica esportes, etc..Esse fator é determinante pois se você for um sedentário queima em média no máximo 300 Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar até 800 Kcal, se fazer aeróbicos for um atleta pode ser até 1500 Kcal, e esses números tem um grande peso na dieta, tire uma base através disso..
Supomos que sua taxa metabólica é de 2000 Kcal, e você quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular é necessário consumir mais do que se gasta.Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e não paro em casa meu dia é muito agitado (queimo cerca de 1000 Kcal todos os dias), tenho 2000 Kcal de taxa metabólica e quero fazer um bulk, então se você vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000 Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500 Kcal (deve-se consumir esses 3500 Kcal para poder ver resultados).Agora se você é um sedentário só vive em casa não pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriormente) ficando no total de 2800 Kcal.
Supomos novamente que você tem taxa metabólica de 2000 Kcal, e quer fazer um cutt, então vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invés de adicionar), porque no cutt é exatamente ao contrário você precisa gastar mais do que consome.Exemplo : Sou uma pessoa moderadamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800 Kcal por dia), Agora isso é mais determinante ainda, quanto mais calorias você queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700 Kcal queimando 800 por dia, no final irá ser de 900 kcal, você queimou 1100 Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia.
OBS : Não tem como você ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e não tem como você perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente.
Agora que você já tem seu plano de dieta vamos ao próximo passo.
Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixará no nosso cotidiano.
Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (independente se você estiver fazendo bulk ou cutt).
Um exemplo
Estrutura da dieta
6:00 (Acordo)
6:30 (Café da manhã)
10:20 (Lanche da escola)
13:20 (Almoço)
16:30 (Lanche da tarde)
17:30 (Pré-Treino)20:00 ou
20:30 (Pós-treino)
11:00 (Ceia)
11:30 (Durmo)
Monte a sua de acordo com suas necessidades.
Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.
Iremos adicionar de forma correta, pois estes três fatores são essências para o desenvolvimento muscular ou para se perder gordura.
Sua dieta deve ser rica em proteínas no mínimo 2g para cada KG que você pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeições contendo proteínas e certifique-se de ter alcançado esse número no final do dia.
As gorduras (boas) são fundamentais também no mínimo 1g para cada KG que você pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS).
Os carboidratos são essenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (não tem um valor específico para ser consumido).
Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que você vai precisar...
OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.
Quinto passo, alimentos indispensáveis.
Pronto, parabéns, você quase montou sua dieta, já sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente.
Mais tem certos alimentos que você precisa evitar e outros que você precisa comer mais, para manter uma boa manutenção da dieta.
Frango e peixe indispensáveis no almoço e jantar por conter um alto teor de proteínas e quase nenhum carboidratos;
Ovo também é outro indispensável, excelente pós-treino, pois é absorvido rápido pelo corpo, recuperando os músculos;
Pão integral, peito de peru e queijo cottage, excelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e proteínas que lhe ajudarão;
Salada, a vontade, teor calórico quase zero e contém nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoço;
Açúcar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o açúcar refinando normal;
Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maça já basta, os dois são ricos em nutrientes;
Leite, seja integral para você que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para você que quer perder, rico em proteínas;
Arroz e feijão também são fundamentais por conter carboidratos.
Agora sim você pode montar sua dieta.
Sexto passo, suplementação.
A suplementação apenas vai suprir oque você não consegue ingerir na dieta, um exemplo é o whey protein, se você não consegue ingerir a quantidade de proteínas certa, opte pelo whey que irá suprir essa sua necessidade.
Albumina também é excelente para ser tomada a noite, por ser uma proteína de lenta absorção.
Creatina, BCAA, Termogênicos, dextrose/malto, entre outros.
Tome com prescrição médicas, pois eles são diferentes do whey, não tome nada sem saber, você pode estar se prejudicando, eles são suplementos para atletas que querem aumento de força, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, você pode acabar engordando ou quebrando a dieta.
Sétimo passo, dicas úteis.
Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteína comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protéticos para ter um sono mais anabólico possível;
Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoitos em saquinhos, etc;
Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia;
Corte bebidas alcoólicas;
Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aeróbicos;
Faça uma série de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou;
Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking são lentos, portanto seja paciente;
Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;
Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia.
Existem três tipos de biotipos: endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um é..
Ectomorfo - Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente são altos, possuem pernas e braços grandes, tem o rosto mais triangular.
Mesomorfo - Melhor classe de biotipo, pois pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atléticos, cabelos grossos, ossos médios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado.
Endomorfo - São as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendondados mãos e pés pequenos em relação ao corpo.
Veja em qual você mais se enquadra nas características e defina seu biotipo.
Obs: Nenhuma pessoa é 100% pura sempre existe o dominante e o recessivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfo e vice e versa.
Agora que você já sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metabólica, para isso a fórmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado é exato, isso é apenas aproximado)
Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que você tem. 37 x seu peso.
Endomorfos : 29 calorias para cada kg que você tem. 29 x seu peso.
Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que você tem. 33 x seu peso.
Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficará 64 x 37..
Agora que já tem em mão o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a próxima etapa.
OBS: Cada corpo é um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto você que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta.
Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta.
Você deve se focar no seu objetivo, ou emagreça ou ganhe massa muscular, fazer os dois é muito complicado.Não está satisfeito com o seu corpo, acha que está com muita gordura? Faça um cutting (Perder peso).Acha que está magro de mais ou já está satisfeito com o seu corpo? Faça um bulking (Ganhar massa muscular).
Depois de ter definido oque você quer fazer, vamos ao plano da dieta...
Nos devemos dar atenção para quantas calorias você gasta diariamente, se você é um sedentário, se você pratica esportes, etc..Esse fator é determinante pois se você for um sedentário queima em média no máximo 300 Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar até 800 Kcal, se fazer aeróbicos for um atleta pode ser até 1500 Kcal, e esses números tem um grande peso na dieta, tire uma base através disso..
Supomos que sua taxa metabólica é de 2000 Kcal, e você quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular é necessário consumir mais do que se gasta.Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e não paro em casa meu dia é muito agitado (queimo cerca de 1000 Kcal todos os dias), tenho 2000 Kcal de taxa metabólica e quero fazer um bulk, então se você vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000 Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500 Kcal (deve-se consumir esses 3500 Kcal para poder ver resultados).Agora se você é um sedentário só vive em casa não pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriormente) ficando no total de 2800 Kcal.
Supomos novamente que você tem taxa metabólica de 2000 Kcal, e quer fazer um cutt, então vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invés de adicionar), porque no cutt é exatamente ao contrário você precisa gastar mais do que consome.Exemplo : Sou uma pessoa moderadamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800 Kcal por dia), Agora isso é mais determinante ainda, quanto mais calorias você queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700 Kcal queimando 800 por dia, no final irá ser de 900 kcal, você queimou 1100 Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia.
OBS : Não tem como você ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e não tem como você perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente.
Agora que você já tem seu plano de dieta vamos ao próximo passo.
Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixará no nosso cotidiano.
Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (independente se você estiver fazendo bulk ou cutt).
Um exemplo
Estrutura da dieta
6:00 (Acordo)
6:30 (Café da manhã)
10:20 (Lanche da escola)
13:20 (Almoço)
16:30 (Lanche da tarde)
17:30 (Pré-Treino)20:00 ou
20:30 (Pós-treino)
11:00 (Ceia)
11:30 (Durmo)
Monte a sua de acordo com suas necessidades.
Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.
Iremos adicionar de forma correta, pois estes três fatores são essências para o desenvolvimento muscular ou para se perder gordura.
Sua dieta deve ser rica em proteínas no mínimo 2g para cada KG que você pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeições contendo proteínas e certifique-se de ter alcançado esse número no final do dia.
As gorduras (boas) são fundamentais também no mínimo 1g para cada KG que você pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS).
Os carboidratos são essenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (não tem um valor específico para ser consumido).
Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que você vai precisar...
OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.
Quinto passo, alimentos indispensáveis.
Pronto, parabéns, você quase montou sua dieta, já sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente.
Mais tem certos alimentos que você precisa evitar e outros que você precisa comer mais, para manter uma boa manutenção da dieta.
Frango e peixe indispensáveis no almoço e jantar por conter um alto teor de proteínas e quase nenhum carboidratos;
Ovo também é outro indispensável, excelente pós-treino, pois é absorvido rápido pelo corpo, recuperando os músculos;
Pão integral, peito de peru e queijo cottage, excelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e proteínas que lhe ajudarão;
Salada, a vontade, teor calórico quase zero e contém nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoço;
Açúcar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o açúcar refinando normal;
Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maça já basta, os dois são ricos em nutrientes;
Leite, seja integral para você que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para você que quer perder, rico em proteínas;
Arroz e feijão também são fundamentais por conter carboidratos.
Agora sim você pode montar sua dieta.
Sexto passo, suplementação.
A suplementação apenas vai suprir oque você não consegue ingerir na dieta, um exemplo é o whey protein, se você não consegue ingerir a quantidade de proteínas certa, opte pelo whey que irá suprir essa sua necessidade.
Albumina também é excelente para ser tomada a noite, por ser uma proteína de lenta absorção.
Creatina, BCAA, Termogênicos, dextrose/malto, entre outros.
Tome com prescrição médicas, pois eles são diferentes do whey, não tome nada sem saber, você pode estar se prejudicando, eles são suplementos para atletas que querem aumento de força, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, você pode acabar engordando ou quebrando a dieta.
Sétimo passo, dicas úteis.
Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteína comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protéticos para ter um sono mais anabólico possível;
Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoitos em saquinhos, etc;
Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia;
Corte bebidas alcoólicas;
Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aeróbicos;
Faça uma série de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou;
Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking são lentos, portanto seja paciente;
Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;
Dieta hoje
Refeição 1
Pão integral / Queijo / Peito de peru / 1 cápsula de cafeína
Refeição 2
Iogurte / Maçã / Aveia / Granola
Refeição 3
Macarrão integral / Frango / Pimentão / Cenoura
Refeição 4
Ovos mexidos / Aveia / Cenoura / Orégano
Refeição 5
Pão integral / Alface / Atum / 1 cápsula de cafeína
Refeição 6
Não sei ainda
Na academia
Jump / Muay Thai
Pão integral / Queijo / Peito de peru / 1 cápsula de cafeína
Refeição 2
Iogurte / Maçã / Aveia / Granola
Refeição 3
Macarrão integral / Frango / Pimentão / Cenoura
Refeição 4
Ovos mexidos / Aveia / Cenoura / Orégano
Refeição 5
Pão integral / Alface / Atum / 1 cápsula de cafeína
Refeição 6
Não sei ainda
Na academia
Jump / Muay Thai
quarta-feira, 3 de outubro de 2012
Bulking x Cutting
Bulking x Cutting
Lee Priest explica :)
O QUE É BULKING NA MUSCULAÇÃO?
Bulking é o processo usado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular.
- Prática de exercícios compostos
- Prática de exercícios compostos
O QUE É CUTTING NA MUSCULAÇÃO?
Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.
- Prática exercícios isolados
A diferença básica entre uma dieta de bulking e cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão, aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.
A diferença básica entre uma dieta de bulking e cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão, aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.
Obrigada, definicaototal.com.br!
Planejamento de Evolução
Bom, estou enrolando isso a um tempo... Mas tenho que tomar uma decisão!
Perder gordura para depois ganhar massa ou ganhar massa para depois perder gordura!?
Na verdade eu gostaria de secar e ganhar massa ao mesmo tempo, mas sei que é impossível, então, realmente preciso de um planejamento de evolução! Chega de enrolar!!!
Andei refletindo sobre (puta filosofia), e na verdade, creio que quero/devo secar para depois concluir o ganho de massa muscular. Se eu ganhar massa, vou virar uma bolota e depois ficar traumatizada, e isso não é legal! Sem falar que terei que entrar em cutting e depois ganhar massa novamente. Então... vamos optar pela secada (dieta cutting) e depois o ganho de massa (dieta bulking)!
Então...
- Diminuir o carboidrato;
- Ingerir muuuuita água;
- Consumir vegetais frescos e variados;
- Dar atenção ao cardio (é importante variar os tipos de aeróbicos);
- Utilizar BCAA;
- Não deixar de arrebentar na proteína para continuar o ganho de massa magra (embora o processo fique mais lento);
- Utilizar Termogênicos;
Perder gordura para depois ganhar massa ou ganhar massa para depois perder gordura!?
Andei refletindo sobre (puta filosofia), e na verdade, creio que quero/devo secar para depois concluir o ganho de massa muscular. Se eu ganhar massa, vou virar uma bolota e depois ficar traumatizada, e isso não é legal! Sem falar que terei que entrar em cutting e depois ganhar massa novamente. Então... vamos optar pela secada (dieta cutting) e depois o ganho de massa (dieta bulking)!
Então...
- Diminuir o carboidrato;
- Ingerir muuuuita água;
- Consumir vegetais frescos e variados;
- Dar atenção ao cardio (é importante variar os tipos de aeróbicos);
- Utilizar BCAA;
- Não deixar de arrebentar na proteína para continuar o ganho de massa magra (embora o processo fique mais lento);
- Utilizar Termogênicos;
Dieta hoje
Café da manhã
Queijo branco / Iogurte / Banana / 1/2 Copo de leite desnatado / 1 cápsula de cafeína
Lanche da manhã
4 claras de ovo / Cebola / Queijo branco
Almoço
Peixe / Batata grelhada com tomate, cebola e pimentão / Purê de mandioquinha com alho / Vagem / Laranja
Lanche da tarde
Iogurte / Granola / Aveia / Maçã
Jantar (pré treino)
Pão integral / Peito de peru / Alface / 1 Scoops de Whey Protein com água / 1 cápsula de cafeína
Ceia (pós treino)
1 Scoop de Whey Protein com água (acabou o meu Whey :( )
Na academia
Glúteos / Posterior / Panturrilha / Jump
Queijo branco / Iogurte / Banana / 1/2 Copo de leite desnatado / 1 cápsula de cafeína
Lanche da manhã
4 claras de ovo / Cebola / Queijo branco
Almoço
Peixe / Batata grelhada com tomate, cebola e pimentão / Purê de mandioquinha com alho / Vagem / Laranja
Lanche da tarde
Iogurte / Granola / Aveia / Maçã
Jantar (pré treino)
Pão integral / Peito de peru / Alface / 1 Scoops de Whey Protein com água / 1 cápsula de cafeína
Ceia (pós treino)
1 Scoop de Whey Protein com água (acabou o meu Whey :( )
Na academia
Glúteos / Posterior / Panturrilha / Jump
Receita - Manteiga de Amendoim Chunky
Ingredientes
1 ½ c. amendoim torrado sem sal
1 colher de sopa de óleo de amendoim
PreparoMisture o amendoim com o óleo de amendoim, e despeje a mistura no processador de alimentos.
Processar a mistura até que esteja bem lisa.
Armazenar sua manteiga de amendoim lisa em um recipiente na geladeira. Por 2 semanas.Acrescente alguns amendoins quebrados e misture.E para a manteiga de amendoim Chunky (crocante), é só separar alguns amendoins e mistura-los no final do processo.Informação Nutricional (Porção de 2 colheres de sopa)
116 calorias
4,3 g de proteína
10,25 g de gordura
4 g de carboidratos
1,5 g de fibra
0 mg de colesterol
1 mg de sódio
10 mg de cálcio
0,4 mg de ferro
terça-feira, 2 de outubro de 2012
Dieta Detox do Limão
Perca peso com saúde
''As fibras trabalham duro na faxina. Por isso, o cardápio detox é farto em hortaliças, castanhas e sementes. As frutas também são bem-vindas. Mas o limão é o queridinho da dieta. "Apesar do sabor ácido, essa fruta tem ação alcalinizante, o que melhora o funcionamento do organismo como um todo. Além disso, é rico em terpeno - substância que ajuda o fígado
a eliminar as toxinas", diz Dr Fábio Guedes. Ficam de fora: carne vermelha, açúcar, leite de vaca e derivados e aditivos químicos. Durante o programa, procure ainda evitar pães e biscoitos refinados. Aliás, esses itens podem sair de vez da sua alimentação. Mas se você não consegue viver sem eles, a nutricionista aconselha repetir o detox a cada 30 dias: pode ser por sete dias ou apenas um fim de semana. O importante é fazer esse tipo de limpeza com regularidade. Seu corpo agradece... com quilinhos a menos!''
- Viva in-Forma
Clica na imagem
Achei interessante algumas recomendações de refeição que dá para incluir no cardápio sem problemas.
É legal para fazer, de repente, uma vez por semana para dar aquela desinchada. A dieta em si já mantém bastante alimentos com proteína e gorduras boas. Basta acrescentar alguns alimentos para não fugir da dieta proteica.
Tem a dieta aqui:
http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/dieta-de-emergencia/dieta-detox-limpa-o-organismo-e-enxuga-3-kg-em-15-dias/1902Termogênicos - O milagre
É extremamente indicado aos praticantes de exercícios físicos, que desejam definição muscular e perda de gordura.
Os termogênicos são responsáveis por captarem a gordura corporal e transformá-la em energia, além de auxiliarem na aceleração do metabolismo.
Mesmo aos não praticante de exercícios físico podem usufruir desse bem que são os termogênicos, pois ele tem os mesmos efeitos, embora não tão eficazes.
Termogênicos em cápsulas: http://www.magra.net.br/emagrecimento/135-capsulas-para-emagrecer.html
E termogênicos naturais:
Clicar na foto
Receita - Hambúrguer de Frango
Ingredientes
500gr de peito de frango sem pele moído
1 cebola picada
2 colheres de sopa de cheiro verde picado
1 xícara de farelo de aveia
Pimenta do reino a gosto
Misture todos os ingredientes com as mãos até conseguir uma massa bem homogênea, faça bolas de carne do mesmo tamanho e amasse. Asse no grill por 5 minutos de cada lado.
Proteína: 170g em toda a receita
Receita - Mingau Proteico
Ingredientes
12 claras de ovos
50g (meia-xícara) de farinha de aveia
Canela
Preparo
Bata as claras no liquidificar junto com a farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que ganhe consistência.
Para finalizar, polvilhe canela.
E está pronto!
Valor Nutricional
Proteínas: 40g (aproximadamente)
Receita - Panqueca de Morango
Ingredientes
2 Scoops de Whey Protein sabor morango
2 Scoops de Aveia
5 Colheres de leite desnatado
5 Claras de ovos
Morangos
Mel
Preparo
Misturar o whey protein, aveia, leite desnatado e os ovos no liquidificador, jogar a mistura na frigideira, e deixar assar conforme seu gosto. Eu prefiro mais tostadinho, pois fica mais crocante.
Corte os morangos em pedaços pequenos e despeje uma colher de mel por cima.
Delicie-se!
A panqueca em si é um pouco seca, mas o mel e os morangos dão um help quanto a isso.
E o melhor de tudo: é uma delícia!!
Proteínas: 71g (aproximadamente)
Dieta hoje
Café da manhã
2 panquecas whey / 1 cápsula de cafeína
Lanche da manhã
3 claras de ovo com azeite / 1 Copo de suco de soja
Almoço
Macarrão integral / Batata assada com tomate, cebola e pimentão / Laranja
Lanche da tarde
Iogurte / Granola / Aveia / Maçã
Jantar (pré treino)
Pão integral / Peito de peru / Tomate / 1 Scoops de Whey Protein com água / 1 cápsula de cafeína
Ceia (pós treino)
2 Scoops de Whey Protein com água
Na academia
Quadríceps / Muay Thai
2 panquecas whey / 1 cápsula de cafeína
Lanche da manhã
3 claras de ovo com azeite / 1 Copo de suco de soja
Almoço
Macarrão integral / Batata assada com tomate, cebola e pimentão / Laranja
Lanche da tarde
Iogurte / Granola / Aveia / Maçã
Jantar (pré treino)
Pão integral / Peito de peru / Tomate / 1 Scoops de Whey Protein com água / 1 cápsula de cafeína
Ceia (pós treino)
2 Scoops de Whey Protein com água
Na academia
Quadríceps / Muay Thai
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