Suplementos

Atualmente estou tomando Whey Protein, Cafeína e BCAA.
Nunca tinha tomado Whey, porque tinha medo de engordar, mas estou adorando o resultado! Super recomendo!
As fotos são exatamente dos produtos que ando utilizando.

Whey Protein

Café da manhã - 1 Scoop 6h30
Pré treino - 1 Scoop 19h
Pós treino - 2 Scoops 22h

Cafeína

Café da manhã - 1 cápsula 6h30
Pré treino - 1 cápsula 19h
A cafeína é recomendada tomar uma hora antes do treino.

BCAA

Pré treino 1/2 Scoop 20h
Pós treino 1/2 Scoop 22h
Não estou ingerindo BCAA no "pós treino", porque o Whey que estou tomando já contém BCAA.

Dieta hoje

Café da manhã
2 scoops de Whey Protein / Leite desnatado / / 1 cápsula de cafeína
Lanche da manhã
2 Batatas cozidas pequenas / 4 claras de ovo
Almoço
Vagem / Tomate / Cebola / Arroz integral / Atum
Lanche da tarde
Iogurte / Pêssego
Jantar (pré treino)
Pão integral / Queijo branco / Agrião / 1 Scoop de Whey Protein com água / / 1 cápsula de cafeína
Ceia (pós treino)
2 Scoops de Whey Protein com água

Na academia
Glúteos / Posterior / Abs / Esteira

TMB (Taxa Metabólica Basal)

TMB (Taxa Metabólica Basal) é a quantidade de energia que seu corpo precisa. É a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento.

Ida à praia - O que levar

- Frutas diversas

- Lanches naturais com peito de peru, almeirão e requeijão light
- Amêndoas

E muuuita água!!!

Claro que não resisti ao açaí, mas consegui me alimentar bem!

Receita - Omelete de Banana

Ingredientes
2 claras de ovo
1 banana nanica
Aveia em flocos

Amassar a banana com um garfo e misturar às claras de ovo.
Colocar um pouquinho de manteiga na frigideira e deixar derreter.
Jogar a mistura da banana com as claras.
Quando estiver quase pronta, polvilhar uma colher de aveia em flocos por cima.
E o melhor... é que fica muito bom!

I'm not a number

Alice Matos

Calcular dieta

http://www.webcalc.com.br

Proporção por refeição

QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA EM SUA DIETA PARA MUSCULAÇÃO
TMB - 1952

Proporção 100%

PROTEÍNAS 30%
CARBOIDRATOS 50%
GORDURAS 20%

Proteína - 585,6 = 146,4g /6 = 24,4g por refeição
Carboidrato - 976 = 244g /6 = 40,66g por refeição
Gordura - 390,4 = 43,37g /6 = 7,22g por refeição

Peso ideal

Gasto calórico diário (DCE): 2484

IMC: 23

% de gordura sem adipômetro: 25%


Calculo de peso ideal: 62Kg

Taxa de Metabolismo Basal (TMB): 1460 kcal

Dieta/Treino

Pensando em algo do tipo...
Na "semana 3" de setembro, eu foco em emagrecer, então diminuir a quantidade de calorias ingeridas e aumentar os exercícios aeróbico e à partir da "semana 4", mais sequinha, foco no treino e ganho de massa magra.
E vejamos no que dá!

SETEMBRO	Treino	Aeróbico	Regime	Dieta Proteica
SEMANA 1	Medium	Medium	Medium	Medium
SEMANA 2	Hard	Hard	Medium	Medium
SEMANA 3	Medium	Hard	Hard	Light
SEMANA 4	Hard	Médio	Light	Hard
OUTUBRO
SEMANA 1	Hard	Médio	Light	Hard
SEMANA 2	Hard	Médio	Light	Hard

MINHA DIETA IDEAL

6h30 - Refeição 1
200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)
2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal
Carboidrato: 19g
Proteínas: 21g
Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2
1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g) 
1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)
Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)
25g de Amêndoas   (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g  / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal
Carboidrato: 42,55g
Proteínas: 8,2g
Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3
100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)
25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)
1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)
100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g) 
ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)
Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal
Carboidrato: 44g
Proteínas: 36,5g
Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4
2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)
1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)
1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal
Carboidrato: 25g
Proteínas: 31g
Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5
2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)  
2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g) 
25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g)
50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)
Porção de Verduras (sem contabilizar)
2g de Cafeína em 300ml de água 

Calorias: 234 Kcal
Carboidrato: 27g
Proteínas: 17.4g
Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6
2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g) 
Whey Protein  (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)
200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal
Carboidrato: 15g
Proteínas: 21,4g
Gordura: 1g

TOTAL
Calorias: 1489 Kcal
Carboidrato: 172,55g
Proteínas: 135,5g
Gordura: 31,5g

Eu mesma que criei essa dieta com base em outras dietas prontas, de acordo com o meu peso e interesse. Enviei para o fisiculturismo.com.br e estou aguardando alguém dar alguma dica... se modificar alguma coisa, vou atualizando conforme.

Maitê Bueno

Dani Bolina

Diva!!

MEU TREINO

TREINO A - Terça e Sexta

Agachamento livre 20Kg
Avanço livre 18Kg
Cadeira extensora 50Kg
Flexão de perna livre 8Kg 
Stiff 26Kg

TREINO B - Quarta e Sábado
4 apoios 10Kg
Perna estendida em pé 10Kg
Elevação de quadril 25Kg
Gêmeos 80Kg
Gêmeos pé para fora 60Kg
Cadeira abdutora 85Kg
Cadeira adutora 60Kg

3 séries de 10 repetições - Slow
45 segundos de descanso

Segunda, terça e quinta - Muay Thai
Segunda, Quinta - Jump
Sábado - Esteira


Treino de 6 semanas. 
Início 01/09/2012

MEDIDAS - 10/09/2012

Idade: 23
Altura: 1.69
Peso: 66Kg
Busto: 97
Braço: 28
Cintura: 76
Quadril: 100,5
Coxa: 54,5 (20cm do joelho)
Panturrilha: 36,5
  

Sem bebidas alcoólicas; Sem frituras; Sem refrigerante; Evitando produtos industrializados; Sem açúcar.

Quando eu crescer...

... quero ser assim!