O Treino Dezembro

Confesso que meu treino muda constantemente. Mas eu tenho uma base para seguir. Às vezes deixo de fazer um aparelho ou então compenso com outro, faço algo diferente e assim vai...
Infelizmente, em alguns exercícios eu não consigo aumentar muito o peso por conta do joelho podre :(
Mas segue meu treino:

GLÚTEOS E POSTERIOR

*4 Apoios no aparelho
10-60 / 10-60 / 10-60
rest 1'
*Perna Estendida Mesa livre
10-10 / 10-10 / 10-10
rest 1'
*Elevação de quadril livre
12-80 / 12-80 / 12-80
rest 1'
*Cadeira adutora corpo para frente
12-85 / 12-85 / 12-85
rest 1'
*Cadeira adutora normal
10-85 / 10-85 / 10-85
rest 1'
*Flexão de perna em pé
12-20 / 12-20 / 12-20
rest 45''
*Stiff
10-30 / 10-30 / 10-30
rest 1'
*Good Morning
15-20 / 15-20
rest 1'

10 QUADRICEPS E PANTURRILHA

*Agachamento Smith
10-40 / 10-40 / 10-40
rest 1'
*Leg Press Pés Baixos na Base
12-100 / 12-100 / 12-100
rest 1'
*Avanço Livre Caminhando
20-20 / 20-20
45''
*Cadeira extensora
10-60 / 10-60 / 10-60
rest 1'
* Leg Press pé abduzido
10-100 / 10-100 / 10-100
rest 1'
*Cadeira adutora
12-75 / 12-75 / 12-75
rest 45"
*Gêmeos comum
12-110 / 12-110 / 12-110
rest 1'
*Gêmeos pé abduzido
20-100 / 20-100
rest 1'